Jalón al Frente con Barra Agarre Cerrado e Invertido

Instrucciones para hacer el ejercicio

Para hacer polea al pecho con agarre estrecho deberemos sentarnos de la misma manera que hemos explicado en el caso anterior, es decir, de forma que las piernas queden en ángulo recto, perfectamente estabilizadas y con los pies apoyados en el suelo por completo.

Cogemos el agarre, el cual nos obliga a que las palmas de las manos queden enfrentadas la una a la otra (conocido como semipronación o neutro), e intentamos provocar una ligera hiperlordosis en la zona lumbar, y ello hará que el pecho quede orientado hacia arriba y adelantado cuando realicemos el movimiento.

Iniciamos el movimiento mantenido los húmeros adelantados durante el recorrido, y al final del mismo deberán permanecer en paralelo a la columna vertebral llegando a sobrepasarla. Esto hará que se pueda contraer el dorsal lo máximo posible.

Apuntar también que los brazos deberán quedar pegados y paralelos al tronco, evitando que los codos queden orientados hacia afuera.

La fase excéntrica se deberá realizar de manera controlada, no dejando que sea el peso el que nos marque la velocidad del movimiento, sino que seremos nosotros mismos los que deberemos volver a llevarlo a su posición inicial.

Recordemos que tanto la fase concéntrica como la fase excéntrica van a ser las que marquen el tiempo bajo tensión muscular, algo de gran importancia a la hora de provocar un estímulo sobre el músculo para lograr la hipertrofia.

A la hora de optar por un agarre estrecho vamos a tener la opción de elegir uno que nos permita mover con total libertad las muñecas, y que son los conocidos como manerales libres.

Estos agarres permiten una mayor libertad articular a la hora de realizar el movimiento, y resultan ideales para aquellas personas que sufren molestias a emplear otros agarres fijos.

 

Errores al hacer polea al pecho

Si queremos progresar de manera adecuada en el gimnasio deberemos saber cuáles son los errores más comunes al realizar este ejercicio. Lo mismo ocurrirá si somos entrenadores personales y queremos orientar correctamente a los clientes.

Los errores más frecuentes son:

Arquear en exceso la espalda

Antes hemos comentado que es conveniente provocar una ligera hiperlordosis. Sin embargo, cuando se provoca un exceso de la misma pueden darse algunos problemas.

El movimiento debe terminar cuando los codos sobrepasan  la columna vertebral y no continuar más allá, esto ayudará a que no se provoque en exceso este arqueamiento.

La curvatura de la espalda deberá ser la misma durante toda la ejecución del ejercicio.

Extender demasiado el movimiento de contracción

Relacionado con el error anterior, es frecuente encontrar a bastante gente que cuando llega al punto final de la fase concéntrica intenta llevar los codos en exceso hacia detrás.

Este exceso de movimiento puede llegar a generar problemas en los hombros y en la zona lumbar, ya que obliga a forzar la posición de hiperlordosis y esto provocará problemas en la musculatura lumbar y en la columna vertebral.

No controlar la fase excéntrica

También es frecuente ver a personas que dejan que el peso les venza al realizar la fase excéntrica. Esta fase del ejercicio también cuenta con una gran importancia, ya que se sigue realizando un trabajo muscular considerable.

El movimiento debe ser guiado y controlado, y al final del mismo se debe evitar que el peso genere un tirón sobre los brazos.

Estos tirones pueden llegar a provocar lesiones en las articulaciones del hombro y el codo, además de producir tirones sobre la musculatura dorsal.

Realizar balanceos excesivos

Cuando se realiza el movimiento el tronco debe permanecer lo más quieto posible. La posición adecuada es ligeramente orientado hacia detrás.

 Hay personas que tienden a realizar movimientos de balanceo llevando el tronco hacia detrás en la fase concéntrica, y hacia adelante en la fase excéntrica.

Esto no resulta adecuado, ya que va a impedir que se concentre el esfuerzo sobre la musculatura del dorsal y lo derivará a otros músculos de nuestro cuerpo.

Mover pesos excesivos

Un error frecuente en los ejercicios realizados en máquinas cuyo movimiento es guiado o semi-guiado, como es el caso de la polea al pecho, es el de mover un peso excesivo.

La forma de hacer estos ejercicios hace que nos confiemos y pensemos que podemos forzar más que en el caso de estar moviendo un peso libre. ¿Qué problema va a suponer esto? Principalmente el de no realizar el movimiento con la técnica adecuada.

Cuando esto sucede se deja de concentrar el trabajo sobre la musculatura dorsal, además de aumentar las posibilidades de lesión o de aparición de molestias.

Resulta mucho más adecuado mover un peso menor y realizar el movimiento lo más estricto y correcto posible, ya que así los resultados y el trabajo sobre el músculo objetivo serán mayores.

 

Diferencia entre agarre abierto y cerrado en polea al pecho

Una de las principales dudas que surgen a la hora de realizar polea al pecho es la de qué diferencia que existe entre utilizar un agarre abierto y uno cerrado.

Agarre abierto: con la polea al pecho con agarre abierto incide mayormente sobre el dorsal ancho. Este músculo es uno de los principales implicados en realizar los empujes. Su trabajo también permite desarrollar la anchura de la espalda ya que se encuentra ubicado en la zona más externa de la misma.

Si queremos mejorar la amplitud de nuestra espalda el agarre abierto será el que nos permita alcanzar este objetivo.

Agarre cerrado: cuando utilizamos un agarre cerrado en polea al pecho incidiremos el trabajo muscular sobre el músculo iliocostal y sobre el músculo largo. Estos músculos se encuentran ubicados en la zona media o central de la espalda, más o menos a la altura de la columna vertebral.

Estos músculos son los que le dan la mayor fuerza a la espalda, y los que se encargan de aguantar los empujes (en lugar de realizarlos). El agarre cerrado será el más adecuado para aumentar la fuerza de la espalda.

¿Qué agarre va a ser el más adecuado?

La respuesta a esta pregunta es que ambos agarres van a ser necesarios, ya que como hemos visto se van a trabajar diferentes cualidades y músculos. Cualquier plan de entrenamiento debe contemplar ambos tipos de agarre y alternarlos a lo largo de las semanas.

 

Fuente: mx.aptavs.com