Category: Espalda

Jalón al Frente con Barra Agarre Invertido y Abierto Los beneficios Las dominadas, los jalones, los remos y el pullover son ejercicios excelentes para los dorsales, ¿pero sigues haciendo los mismos movimientos, semana tras semana? Muchos caemos en una rutina convencional, a veces sin darnos cuenta. Hacemos jalones frontales, seguidos por remos sentado, y luego remo a una mano con mancuerna o remo con barra T. Parece una rutina sólida ¿verdad? sí y no. Si haces continuamente la misma rutina semana tras semana, acabarás alcanzando un punto de estancamiento do nde tus progresos habrán terminado. ¿Qué debemos hacer entonces? Para desarrollar unos dorsales amplios y compactos, debemos trabajarlos a través de una variedad de ángulos. Si hacemos la misma rutina de espalda siempre o hemos alcanzado el temido punto de estancamiento, probaremos a añadir jalones frontales con agarre invertido para volver a continuar progresando. Añadir un ejercicio diferente resulta un medio efectivo de superar cualquier momento de estancamiento. El jalón frontal invertido es excelente para desarrollar amplitud y densidad dorsal. La posición de las manos coloca a los brazos en una postura anatómicamente más fuerte. Comparado con el jalón tras nuca, cuya seguridad ha sido puesta en entredicho por muchos especialistas en biomecánica, el ejercicio de jalones invertidos resulta una apuesta más segura. Lo más difícil para muchas personas es sentir el trabajo de los dorsales y cómo se contraen durante un entrenamiento. Si no nos concentramos en el músculo trabajado, podemos acabar sin­ tiendo la congestión en el bíceps y en los antebrazos, que no es el objetivo de este ejercicio. Concentraos en la forma, pensad en los brazos y las manos como en ganchos para los dorsales, que deben hacer la mayor parte del trabajo. La posición del torso es también fundamental, por lo que debéis seguir estos seis consejos de abajo para poder hacer el ejercicio correctamente. Consejos para el jalón al frente con barra agarre invertido y abierto 1) Agarrad una barra recta utilizando un agarre supino y aproximadamente igual a la anchura de vuestros hombros. (Para trabajar más duro los dorsales y reducir la fatiga de los antebrazos, pensad en utilizar agarraderas) 2) Sentaos y soportad los muslos bajo los apoyos del aparto de jalón dorsal. 3) Elevad el pecho, arquead ligeramente la espalda e inclinaos un poco hacia atrás. 4) Contraed los dorsales y empezad a tirar de la barra hacia la mitad del pecho cuando expulséis el aire. Pensad en las manos como ganchos que impiden que los bíceps hagan todo el trabajo. No os ayudéis nunca con la inercia del cuerpo. 5) Cuando la barra se acerque al pecho, tirad de las escápulas para juntarlas, contrayendo aún más los dorsales. 6) Deteneos en la posición baja, manteniendo la tensión sobre los dorsales, y luego dejad que suba lentamente la barra hasta el punto de partida para estirar los dorsales y repetid después las veces necesarias. Fuente: Studylib.es

Jalón al Frente con Barra Agarre Cerrado   También conocido como jalón al pecho. El objetivo de este ejercicio es la  parte inferior del músculo dorsal ancho. Es un excelente ejercicio para ser realizado a mitad o al final del entrenamiento. Ejecución de los jalones agarre cerrado Agarrar una barra de jalón con un agarre estrecho, las manos hacia abajo (éstas separadas entre 30 y 40 centímetros) y sentado en el asiento con las rodillas aseguradas bajo los soportes almohadillados. Comenzar con los brazos extendidos hacia arriba y el tronco erguido. A la vez que se bajan los codos, tirar de la barra hacia abajo contrayendo los músculos de la espalda hasta que la barra toque la parte superior del pecho. Contraer los omoplatos contando uno en la parte baja del movimiento y, a continuación, volver a la posición de inicio. Variaciones Un agarre neutro y estrecho con manillares (como los que se utilizan en el remo con polea sentado) también puede estimular a los músculos dorsales desde ángulos diferentes. Consejos avanzados Para estimular el equilibrio de ambos lados, realizar el ejercicio con un brazo cada vez, utilizando un agarre único en lugar de una barra.   Fuente: cambiatufisico.com

Jalón al Frente con Barra Agarre Abierto También es conocido como agarre prono. POSICIÓN INICIAL: Siéntese en la máquina de jalón con una barra unida a la polea superior. Bloquee el cojín de los muslos justo encima de sus rodillas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre la barra con un agarre prono a una anchura más de la de los hombros. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Mueva su torso hacia atrás unos 15º desde la línea vertical. EJECUCIÓN: Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. CONSEJOS: Asegúrese de que sus hombros están lejos de sus orejas cuando realice el descenso de la barra.   Músculos que trabajan Abdominales Biceps Lumbares Dorsales Fuente: Entrenamientos.com